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多摄入蔬菜水果有助于提升健康，这一点对大多数人来说并不陌生。新鲜的蔬菜和水果是人类摄取维生素、矿物质以及膳食纤维等营养成分的重要来源。
根据2022版《中国居民膳食指南》，建议每人每天应摄入不少于300克的蔬菜和200到350克的水果。然而，2018年中国健康与营养调查（CHNS）显示，我国18岁以上居民的平均水果摄入量仅为每日50克，与指南推荐的最低200克相差甚远。此外，超过80%不同年龄段的居民每日蔬菜水果摄入量不足100克。
市场上蔬果种类繁多，到底哪些更有营养价值？如何食用能最大化健康益处？
最近，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》上发表了一项“蔬果排行榜”研究，提出了“高代谢质量蔬果”的概念。这项研究确定了19种高代谢质量的蔬菜水果，发现摄入更多这些蔬果可降低慢性病的风险。而主要摄入中等或低代谢质量的蔬果，则不会降低风险，甚至有可能增加糖尿病的风险。
那么，什么是“高代谢质量蔬果”？这些蔬果通常颜色丰富，含有较多的植物化学物质，对人体代谢有益，与慢性疾病风险降低有密切关系。研究表明，摄入高代谢质量蔬果比例越高，越有利于代谢健康，降低患慢性病的风险。
研究人员分析了三项大型前瞻性队列研究的数据，包括护士健康研究（NHS）、NHS II和健康专业人员随访研究（HPFS），对41714名参与者进行生物标志物分析，确定了高代谢质量蔬果，并研究了其与慢性病的关系。
评分方法为：每日摄入一份蔬果，若某类生物标志物改善，则得1分，总分大于2的蔬果被认定为高代谢质量蔬果。
研究表明，大多数蔬果的摄入量与至少一种生物标志物浓度相关。例如，每天多摄入一份苹果或梨，可以显著降低C肽、C反应蛋白、IL-6、ICAM-1、瘦素和总胆固醇的浓度。
通过生物标志物分析，研究确定了19种高代谢质量蔬果，包括苹果、梨、球型生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦等。而豌豆、炸薯条、西瓜、番茄汁和玉米得分最低。
在为期32年的随访中，共记录60712例主要慢性疾病事件，包括13031例动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）、19867例2型糖尿病（T2D）、33904例癌症和2564例慢性阻塞性肺疾病（COPD）。研究发现摄入高代谢质量蔬果较多的参与者，主要慢性病的风险显著降低，但摄入量高但质量中等或低的蔬果人群，慢性病风险未降低，甚至增加了13%的糖尿病风险。
研究后续对与主要慢性病风险相关的营养素摄入进行了分析，发现高代谢质量蔬果富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维，而含糖量较低。这些营养素已被大量研究证实，可通过抗氧化、植物雌激素效应、抗炎等机制，减少慢性病风险。
总结来说，这项研究确定了19种高代谢质量蔬果，它们有助于降低慢性病患病风险。而多吃中等或低质量的蔬果，不仅不能增益健康，还可能增加糖尿病风险。因此，在挑选和食用蔬果时，不妨参考这份清单，以为自己的健康加分。
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