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导语
随着年龄的增长，许多朋友面临骨质疏松的问题，但初次接触这一健康问题时，往往不知该如何应对。幸运的是，这篇文章会为您介绍骨科专家防治骨质疏松的有效方法，帮助您预防和改善骨质疏松，保持骨骼健康。
破松一式——均衡饮食
饮食是骨骼健康的重要基础。一个均衡的饮食模式对于预防骨质疏松至关重要。
首先，要确保摄入充足的钙。钙是骨骼的重要组成部分，可以通过许多食物摄取。奶制品是钙的最佳来源，250毫升牛奶中含有250至300毫克的钙。其他含钙食物包括蔬菜（如花椰菜、卷心菜、大白菜）、豆腐、豆类、虾皮、小鱼、种子和坚果等。尽管面食和谷类食物的钙含量较低，但由于食用量较大，也能为身体提供一定的钙。因此，建议在日常饮食中多食用奶制品和富含钙的蔬菜。同时，要摄取富含维生素D的食物，如鱼肝油、蛋黄和蘑菇，以促进钙的吸收。
其次，需控制盐的摄入，建议每日盐摄入量不超过5克。此外，适量摄入蛋白质也很重要。过少的蛋白质摄入会导致骨量的流失，而过多的蛋白质则会增加钙的流失。建议每日蛋白质摄入量为1.0至1.2克/公斤体重，对于进行抗阻训练的老年人，建议每日摄入1.2至1.5克/公斤体重。
小贴士：地中海饮食能够提高腰椎骨密度和肌肉质量，对预防骨质疏松和骨折有积极影响。
破松二式——规律运动
规律的运动有助于促进骨骼代谢和形成，增加骨密度和弹性，从而减少骨折的风险。良好的运动习惯应该从儿童和青少年时期养成，并持续到老年。
运动类型：建议进行包括有氧运动、肌肉强化和平衡训练在内的多种运动。有氧运动如步行、慢跑和骑自行车；肌肉强化运动如推举杠铃、背部下拉和坐姿划船；平衡训练可选择踏步走直线和从坐姿到站立的练习。舞蹈、太极拳和园艺等多种运动形式都适合老年人群。
运动时间：建议老年人和骨质疏松患者减少久坐，每周至少进行150至300分钟中等强度的有氧运动，或75至150分钟高强度有氧运动，亦可结合中高强度运动。此外，每周至少进行两次中等或更高强度的肌肉强化训练，以增强主要肌肉群。
小贴士：运动前要充分热身，选取适合个人体质和健康状况的运动强度，避免运动损伤。
破松三式——健康生活
保持健康的生活方式，避免不良习惯，对于骨骼健康至关重要。
充足日照：维生素D的生成需要阳光中的紫外线。建议每周至少两次，在上午11点至下午3点之间，每次晒15至30分钟的阳光，记得尽可能多地暴露皮肤，不要过度涂抹防晒霜，以免影响效果。但要避免阳光过强，以防晒伤。
避免吸烟和过量饮酒：吸烟会影响钙的吸收，降低骨密度；过量饮酒也会导致骨量快速流失，增加骨折的风险。
避免碳酸饮料和咖啡：碳酸饮料中的糖和低pH会抑制钙的吸收，咖啡中的咖啡因也会影响骨骼健康。饮茶具有促进骨骼健康的功效，红茶和绿茶中的类黄酮可以增加骨密度。
合理的睡眠时间和时长：睡眠时间过长或过短均会增加骨质疏松的风险。建议合理安排睡眠，保证足够的休息。
小贴士：保持乐观的心态，积极参与社交活动，有助于身心健康，从而间接促进骨骼健康。
破松四式——营养补充剂
如果仅靠饮食和生活方式调整无法达到钙和维生素D的需求，可以考虑补充钙剂和维生素D。
钙剂：充足的钙摄入有助于获得理想的峰值骨量，缓解骨量丢失，改善骨矿化，维护骨骼健康。中青年日均钙摄入量应为800毫克，50岁以上及孕期、哺乳期人群推荐为1000至1200毫克。饮食每日电钙摄入约为400毫克，因此需要补充500至600毫克的钙剂。
维生素D：充足的维生素D可以增加肠道对钙的吸收，促进骨骼矿化，维持肌肉力量，减少跌倒风险。对于缺乏维生素D的人群，建议每日补充1000至2000国际单位的维生素D3。
小贴士：补充钙剂时需适量，避免大剂量摄入增加肾结石和心血管疾病的风险。维生素D也不宜单次大剂量服用。
破松五式——药物治疗
对于已确诊骨质疏松、发生过骨折、经骨密度测试骨量减少且有高骨折风险的患者，需在医生指导下进行药物治疗。常见的药物包括：
骨吸收抑制剂：双膦酸盐类、RANKL单抗、降钙素、雌激素和选择性雌激素受体调节剂。
骨形成促进剂：甲状旁腺素类似物。
双重作用药物：硬骨抑素单抗。
其他：活性维生素D及其类似物、维生素K2和中成药。
小贴士：艾地骨化醇作为活性维生素D的一种，具有提高骨密度、减少跌倒和降低骨折风险的作用，在使用期间不必额外服用钙剂。药物治疗必须在医生指导下进行，避免自行或过量用药。
结语
骨质疏松并非不可避免。通过均衡饮食、规律运动、健康生活方式以及必要的药物治疗，我们可以有效预防和改善这一状况。维护骨骼健康需要长期坚持，请为此持之以恒地努力。
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